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玄米は食物繊維が豊富なので食べると多くの場合便秘を改善してくれますが場合によっては便秘になってしまうことや下痢をしたりお腹がゴロゴロするようなことがあるようですので解説していきます。
玄米で便秘になるの？
玄米は一般的には豊富な食物繊維を含んでいるので便通を改善することを目的とされる食品ですが食物繊維が豊富なために消化に時間がかかるため胃腸が弱っているときに摂取すると便秘になる可能性があります。
玄米を食べたときに通常は玄米に含まれる不溶性食物繊維が水分を吸って腸の働きを促しますが体内が水分不足のときには腸内で便が硬くなって滞留してさらに水分が吸収されてしまうので腸の動きが鈍くなり便秘になってしまう可能性があります。
玄米にはプロテアーゼ阻害剤やアミラーゼ阻害剤という酵素阻害剤が入っておりたんぱく質や炭水化物の消化を妨げることがあります。
通常はほとんど影響を受けることはありませんが大量に摂取した場合消化不良を起こすことがありお腹が張り腸内でガスが発生し腸の動きが鈍くなり便秘が起こることがあります。
玄米を摂取したときに便秘になる原因として食物繊維・水分不足・酵素阻害剤などの影響が考えられますが胃腸が弱っているときには玄米食は避けたい長の良い時に少しずつ慣れていくのが良いようです。
玄米で便秘になる原因
・ 水分不足の時不溶性食物繊維が硬くなってしまう
・ 酵素阻害剤が消化を妨げる
玄米で便秘が悪化するの？
便秘をしているときに玄米は食物繊維が多いので便秘を改善しようとして玄米食をすると多くの場合便秘は改善されますが体質や体調によっては便秘が悪化してしまうことがありますので注意が必要です。
便秘を改善しようとして玄米食をする場合は少しずつ慣らすように量を増やしていき一度に大量摂取しないで葉物野菜や根菜や豆類の水溶性食物繊維を含む食品と納豆・味噌・漬物などの発酵食品と一緒に摂取するのが良いとされています。
また水分をいつもより多めに摂取するなどしてよく噛んでいただくことが推奨されています。
玄米で便が大量になるの？
玄米食をすると便が増えると感じることがあるかもしれませんが玄米には豊富な食物繊維が含まれていることが原因で水分補給がうまくいっているときには大量になると感じることもあります。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができますが玄米は水に溶けにくく腸内で水分を含んで膨らむ性質のある不溶性食物繊維が85〜90％含まれていますので腸内の善玉菌が住みやすい環境となります。
腸内環境が整い腸の活動が活発になると老廃物が効率よく排出されるのを手伝いますが不溶性食物繊維は水分を吸って働きますので水溶性食物繊維を含む食品と一緒に摂取し水分はいつもよりやや多めにそしてこまめに摂取することが推奨されています。
玄米を食べると便の色が変わる？
玄米の外側にある種皮ほかはやや茶色ですので白米を食べているときに比べればその影響で茶色が濃くなることがあるのと鉄分やその他豊富なミネラルが含まれているために消化状態や腸内環境によっては便が黒っぽくなることがあります。
玄米に含まれる不溶性食物繊維の影響で腸の動きを促進するため腸の通過速度が速くなることがあり胆汁が完全に分解されずに便が緑がかった色になることがあります。これらが玄米を食べていないときにも続くようなことがあれば原因が他にあると考えるべきです。
便の色が変わる原因は
・ 外側にある種皮などの影響 濃い茶色
・ 鉄分やミネラルの影響 黒っぽい色
・ 胆汁が完全に分解されないとき 緑がかった色
玄米を食べると便やおならの匂いが臭くなるの？
玄米には食物繊維が豊富に含まれるので腸内細菌が活発に働き腸内環境が改善される際にガスが一時的に発生することがあり体調が良くないときなどには消化不良を起こし腸内で未消化の食物が発酵することが原因で便やおならの匂いが臭くなることがあります。
便の匂いが臭くなりがちな場合はいつもよりやや多めに水分補給をすると便が柔らかくなり排便がしやすくなり匂いが強くなることを避けられることがありますしよく噛んで食べることで消化不良を防ぐことができますので匂いの原因を防ぐことができるようです。
玄米で便秘が治った？
玄米を食べることで便秘が改善されることがありますが玄米には豊富な食物繊維が含まれていて特に不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収しかさが増し腸をスムースに通過することができるようなちょうどいい柔らかさになり玄米は便秘に効くと言われることがあります。
玄米は食物繊維が豊富なため飲み込む前によく噛むことが求めらますがそのことで唾液や胃液の分泌を促進し消化がスムースになり腸内細菌の良い住処となりバランスが整うと腸内環境が改善されて便秘が解消されることがあります。
玄米で下痢することがあるの？
玄米を摂取することで体質や健康状態によっては下痢をしてしまうことがありますが調理方法や玄米に含まれる特定の成分に影響されているかもしれません。
玄米は食物繊維が豊富ですので腸の動きをスムースにして便通を助けますが普段から食物繊維の摂取が少ない方や消化不良を起こしやすい方や体調がすぐれない時には玄米を急に大量に摂取すると腸が刺激されすぎて下痢や腹痛を起こすことがあります。
玄米には酵素阻害剤が含まれておりたんぱく質や炭水化物を消化する酵素の働きを阻害して消化不良が起こり胃腸に負担がかかり下痢が発生することがあります。
一般的な摂取量では影響を受けることはまれですが急に大量摂取した場合や消化器官が弱っているときや胃腸が疲れているときには酵素阻害剤の影響を受けることがあります。
玄米は胚芽や種皮などの糠層がそのまま残っているため精米した白米と比較して硬いため十分な調理が必要ですが炊く前に浸水時間が短かったり十分な水量がないまま炊いた場合には調理不足が原因で消化に負担がかかって消化不良を起こし下痢になることがあります。
玄米で下痢する原因
・ 玄米に含まれる食物繊維の消化不良
・ 酵素阻害剤の影響での消化不良
・ 調理不足による消化不良
玄米がそのまま消化されずに出てくる？
玄米で下痢をして食べた玄米がそのまま出てくることがある場合はまずよく噛んでいるか食べ方を疑ってみるのが良いようです。
玄米はもともと硬いので消化するのが大変なのによく噛まずに飲み込むとさらに胃や腸での消化が難しくなってしまい消化不良を起こし下痢になり玄米がそのままの形で便となって出てくることがあります。
消化機能は個人差がありますので普段から胃腸の弱い方や機能が低下しているときには消化不良が起こり下痢になり玄米がそのままの形で便となって出てくることがあります。
玄米で下痢することは好転反応といえるの？
好転反応は不快な状況になってもそれは一時的ですぐに改善されて健康状態を取り戻す過程のことですが玄米を食べて下痢になることすべてが好転反応とは呼べませんが好転反応である場合もあります。
通常白米食をしている方が玄米に切り替えたときに食物繊維が多いので消化不良を起こして軽い下痢などを経験することはありますし摂取した食物繊維により腸内の細菌バランスが変わって下痢を引き起こすことがありますが一時的であれば好転反応と呼んでいいかもしれません。
まれに玄米を摂取した後の下痢が体質に合わないことのサインであることがあり玄米へのアレルギーや酵素阻害剤やその他の成分に過敏に反応しているときは好転反応とは呼べないのでそのように感じられたときは玄米の摂取は控えることが賢明です。
玄米を食べるときはいつでもよく噛むことが大切で初めての方はほんのひとつまみを白米に加えることから始め反応を見ながら無理することなく少しずつ量を増やしていくのも方法とされています。
玄米でお腹がゴロゴロと鳴ることがあるの？
玄米を食べたときにお腹がゴロゴロと鳴るのは豊富に含まれる食物繊維が腸内で水分を吸収して腸の動きを活発にすることで腸内にガスが発生して溜まりお腹がゴロゴロと音を立てて鳴ることがあります。
玄米に含まれる豊富な食物繊維や炭水化物で腸内細菌が発酵するとガスが発生しますが特に腸内細菌のバランスが乱れている時や普段あまり食物繊維をとらない方が急に玄米を食べたときには発酵過程でガスが発生してお腹にたまりゴロゴロと鳴ることがあります。
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玄米で胃もたれや吐き気？
玄米はもともと食物繊維が多く消化しにくい食品でよく噛まずに食べると粒のままの玄米を消化しなければならないため消化が遅くなり胃にとどまることで胃もたれや吐き気を感じることがあるばかりか体調の良くない時などに大量に摂取すると胃痛を感じることもあるかもしれません。
玄米には消化阻害剤が含まれており通常の摂取では気にするような量ではありませんが大量に摂取すると胃の消化酵素の働きが部分的に抑えられることがあり消化が遅れることで胃もたれや吐き気を感じることがあります。
玄米に含まれている成分や残留農薬や重金属に対して体質によっては敏感に反応して身体の防御反応が起こっている場合がありますので一時的に玄米の摂取をやめて様子を見ることです。
玄米は白米に比べて硬いのでしっかりと浸水などの処理がされていない場合やよく炊かれていない時やよく噛まずに飲み込むなどすると胃腸に負担がかかりますので体に良いからといって急に大量に摂取することなどはやめて少しずつ慣れていくことが大切です。
玄米を食べたとき胃もたれや吐き気がする原因
・ よく噛まずに食べること
・ 消化阻害剤によって消化酵素の働きが抑えられること
・ 成分や残留農薬や重金属に対して敏感に反応すること
・ よく炊かれていないこと
消化を良くする炊き方や方法
玄米には食物繊維が多く含まれていて硬くて消化に負担がかかり大量に摂取するなどすると酵素阻害剤の影響で消化酵素を一時的に抑制して消化に影響を与えることがあり下痢や便秘・吐き気や胃もたれが起こることがあります。
調理する前には長時間浸水させてできれば発芽させ十分な水量で灰汁を取ってしっかり火が通るように炊くことで酵素阻害剤などの下痢につながりやすい成分を軽減させることができます。
良く炊けたらお粥やスープや雑炊などにすることでさらに水分を含んで柔らかくなり美味しくいただけますし食物繊維はより柔らかくなって消化がよくなりますので興味のある方は試してみてください。
玄米食をしたらいつもよりやや多めに水分補給するという方法は便秘を避けるうえで良い対策です。
玄米を食べるときには味噌や納豆や漬物などの発酵食品とともによく噛んでいただくことや一気に大量に摂取することなく最初は少しずつから始めていくことは消化不良を少なくする方法といえます。
玄米のリンは腎臓に悪いの？
腎臓は血液中のリンの濃度を調整する役割を持っていてリンは体の骨や歯の構成要素として重要でエネルギー代謝や細胞の修復にも関係していて体に欠かせないミネラルです。
玄米に含まれるリンは適量であれば良いのですが腎臓に問題がある方や機能が低下している方にとっては腎臓に負担をかけることがありますますので注意が必要です。
腎臓の機能が低下しているときはリンの排出がうまくいかず血中のリン濃度が高くなることがありますがその時骨がもろくなったり血管に石灰化を起こすことがあります。
玄米は肝臓に悪いの？
玄米が肝臓に悪いとされることは一般的にはありませんが玄米に含まれる成分や残留農薬他が肝臓に負担となる可能性はあります。
玄米に含まれるフィチン酸はミネラルと結合して玄米にせっかく含まれる鉄などのミネラルの吸収を妨げることがありますので玄米に含まれる鉄分だけに頼るような食生活をすると鉄不足となって貧血となったり肝臓へ負担が増えたりする可能性があります。
玄米には土壌などから吸い上げたカドミウムや無機ヒ素が残留していることがありますが無機ヒ素は大量に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかける可能性がありますが通常の摂取量では特に問題はありません。
玄米は食物繊維が多いために消化不良から胃もたれや便秘や下痢を引き起こすことがありますがこれらが長引くと肝臓やその他にも負担となってそれらの機能にも影響を与える可能性はあります。
玄米は胚芽や種皮などを含んでいるので白米よりも農薬が多く残留している場合があり肝臓に負担をかける成分が含まれることがありますが国内に流通する国産玄米を一般的な範囲内で摂取しているのであれば特に問題となることはありません。
しかし大量に摂取した場合などは体内で解毒を行う際に肝臓に負担がかかり肝機能が低下する可能性はあります。
玄米が肝臓に良くないとされる要因
・ ミネラルと結合するフィチン酸
・ 豊富に含まれる食物繊維
・ 残留しているカドミウムや無機ヒ素
・ 残留している農薬
玄米は肝臓に悪い食べ物ランキングに入っているの？
過剰に摂取した場合ですが肝臓に負担をかける可能性のある食品ランキング10を見てみることにしましょう。
アルコール・トランス脂肪酸・保存料や甘味料などの添加物・砂糖・果糖・バターなど飽和脂肪酸・高コレステロール・カフェイン・重金属・農薬などが含まれる食品があげられますがもちろん一つの見方にすぎませんので他にも候補をあげることはできるはずです。
玄米がこれらと関係すると考えられるのは重金属と農薬で重金属についてはカドミウム・ヒ素・鉛・水銀他で環境汚染が原因で土壌や水から吸収されることがあります。
国内では工場や鉱山の周辺などで重金属が含まれやすい土壌や水質となっていることがありますが富山県の神通川流域・三重県の四日市周辺・兵庫県の但馬地域・福岡県の筑豊地域他では過去に重金属が多く含まれたお米が採れたことがあります。
新潟県・山形県・秋田県・北海道他は重金属が比較的少ないとされる産地で安全性が評価されていますので重金属による肝臓への負担は少ないといえます。
肝臓は体内に入った有害物質を分解排出する重要な部位で農薬が体内に入るとその働きを始めますが量が多いと肝臓に負担がかかります。
一般慣行栽培が最も農薬の使用量が多く特別栽培は一般慣行栽培に対して半分以下の使用回数で次に有機栽培の順で農薬の使用量は少なくなっていて無農薬栽培や自然栽培は農薬が使われていません。
どの産地のどの栽培方法を選ぶかは自身の判断となりますが価格や安定供給などの面も考慮に入れて相応しい玄米を選ぶのが良いといえます。
玄米でガンになるの？
玄米を食べると癌になるという直接的な科学的根拠は見つけられませんが玄米に含まれる幾つかの成分他が議論の対象となることはあるようです。
玄米には無機ヒ素が含まれることがありますが無機ヒ素は高濃度で長期間摂取すると発がん性があるというものですが玄米を一般的な適量を摂取している程度ではヒ素のリスクが発生するというような科学的なデータは国内には見つけられません。
玄米には胚芽や種皮などが残っているので白米に比べて農薬が多く残留しているので健康リスクを増大させてその一部として癌の発生リスクが高まる可能性があるという考えがあります。
国内に流通する国内産の玄米であれば残留農薬は基準値を大きく下回るものばかりですので一般的な適量を摂取している程度では玄米に含まれる残留農薬による直接的な癌の発生リスクは高くはないようですが気になる方は無農薬栽培や自然栽培を選ぶと良いでしょう。
ヒ素・カドミウム・鉛・水銀などの重金属を長期間高濃度で摂取した場合に癌のリスクが高まる可能性はありますが玄米に含まれることがある程度の量を通常摂取する場合に癌のリスクは高くはないとされています。
国内では一部の地域を除いて多くの地域では重金属のリスクから安全にお米が栽培されていて長野県・新潟県・山形県・秋田県・北海道他は重金属の含有量が少ないお米の産地として知られています。
玄米を食べると癌になると議論になっている成分他
・ 無機ヒ素
・ 残留している農薬と重金属
玄米を食べてはいけない人はいるの？
玄米はビタミンやミネラルなどの栄養価が高く食物繊維も豊富なので日常の食事に取り入れたい食品ですが消化やその他の健康に負担となる場合があるため避けた方が良い人や場合があります。
玄米は白米に比べて胚芽や種皮ほかを含んでいるので硬くて消化が難しいといえるので普段から胃腸の弱い人や消化不良を抱えている方には負担が大きく不快な症状が出ることがあります。
慢性的に便秘に悩まされている方に食物繊維は腸の動きを促して便通を良くする働きがありますが玄米の食物繊維の多くは不溶性なので水分を吸収して水分不足となり便秘を悪化させることがありますので摂取した場合は多めの水分摂取を心がけてみてください。
玄米にはリンやカリウムも多く含まれていますので腎臓の機能が低下してリンやカリウムの制限が求められている方には玄米を摂取後、体に負担をかけることがあるかもしれませんので摂取には注意が必要です。
玄米には多くのミネラルが含まれていますが玄米に含まれるフィチン酸はミネラルと結合する性質がありますので例えば鉄ばかりと結合してしまうと鉄が欠乏してしまうことがあります。
鉄やその他一定のミネラルが欠乏がしている時や妊娠中や授乳中にはリスクを冒してまで摂取する必要は見受けられません。消化の機能が発達中の子供や消化機能が低下してきた高齢者にとって玄米は消化が難しい食品ですので無理に食べさせることは避けるべきです。
消化の機能が弱っていると感じる時やその他体調が良くないときには玄米のような負担の大きい食品は避けて消化しやすい食品を選び精神的にストレスの多い時にも消化不良を引き起こすことがありますのでそのような時は白米やお粥の方が適しているようです。
玄米を食べてはいけないとされている人
・ 胃腸が弱い
・ 消化不良を抱えたり消化の機能が弱ったりしている
・ 慢性的に便秘
・ 腎臓の機能が低下している
・ 妊娠中や授乳中である
・ 精神的にストレスが多い
・ 機能が発達中の子供
・ 消化機能が低下してきた高齢者
玄米が合わないときの症状は？
玄米に含まれる成分にアレルギー反応や過敏な反応がある場合は直ちに玄米の摂取を中止することです。アレルギー反応としては肌荒れや皮膚のかゆみや発疹が出ることがありますし重度の場合は呼吸が困難となるようなことがあるようです。
鉄分の吸収が阻害された時に起こる貧血やカルシウム不足による骨などが弱まったなどというような場合も玄米の摂取をやめてみれば原因が玄米にあるかかどうか分かるはずです。
玄米を摂取して消化不良からくる胃もたれや吐き気・便秘や下痢・ガスによる腹部膨満感や腹痛・疲労感や倦怠感などが起こった場合は玄米が合わないかもしれませんが消化を良くする炊き方で体調の良い時に試してみて改善されればそれらは一時的なものかもしれません。
玄米食は逆効果となることがあるの？
玄米は栄養価が高く健康志向の方に人気がありますが体質や体調によっては逆効果となることがあるようです。
玄米には多くのミネラルが含まれますがフィチン酸というミネラルと結合して排出してしまう働きがありますので玄米からミネラルの多くを摂取しようとする場合には期待には答えられない場合がありますので玄米だけに頼らずにバランスのとれた食事を心がけましょう。
玄米にはアブシジン酸が含まれており免疫力の低下や代謝の阻害を引き起こす可能性があるとされていますが発芽させたり十分に加熱することで軽減され通常の摂取量であれば大きな影響はありません。
玄米は食物繊維が豊富なので適量を正しく摂取するときには腸内環境の改善に役立つことがありますが体調や体質によっては便秘や下痢を引き起こすことがあります。
玄米は白米に比べて重金属や農薬のリスクが高いとされますがそれは長期間大量摂取した場合で通常の摂取では問題ないとされていますが信頼できる産地の玄米を選び長時間の浸水や十分な洗米をすることで軽減できるとされています。
よろしければ下のボックスから信頼できる玄米のおすすめ品をご紹介する内部リンクのページに進めますので玄米食にご興味がおありの方はあわせてお読みくださいますようご案内しております。
あとがき
玄米を摂取するときは体質や体調によって玄米に含まれる成分他の影響で便秘や下痢・胃もたれや吐き気その他を起こしてしまうばかりか腎臓や肝臓に負担をかけてしまうことが見受けられます。
玄米は栄養素が豊富ですので日頃の食生活に取り入れたい食品ですが慣れるまでは急に大量に食べるのは避けて少しずつ取り入れてよく噛んでいただくのが良いようです。
合わないと感じたときは速やかに摂取は中止するなど玄米とは距離を置くことも大切ですが個人差がありますのでそれぞれ自分に合った良い形で玄米ライフをお送りくださればと思います。
