※下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内致します。
玄米については健康的な食事やバランスの取れた食生活を目指す人々に取り上げられているのを見聞きして気になっている方もおられるかもしれませんのでまずは玄米とは何か？についてと白米や雑穀と比較しながらそれらの特徴を見ていきます。
「白米と玄米」あるいは「玄米と雑穀」を混ぜることでどのような効果があるのか？初めて玄米にチャレンジする方にも分かりやすく説明していますのでどうぞ最後までご一緒に確認していきましょう。
玄米とは？
玄米とは稲穂から採れたお米を加工する際に白米のように胚芽や種皮などの糠層が取り除かれておらす稲の実の外側の部分も含んだ状態のお米のことで食物繊維・ビタミンB群・ミネラル（鉄やマグネシウム）・抗酸化物質など多くの栄養素を豊富に含んでいます。
玄米とは…わかりやすくいうと？
玄米とは…わかりやすく言うと稲の実から籾殻だけが取り除かれた胚芽や種皮などの糠層が残ったままの精米されていないお米のことです。玄米を白米に精米しないで食べるときは食用に適さないものや小石などの不純物を取り除いた「食用玄米」を選んでください。
玄米の味は？
白米は精製されているので特有の甘さがありますが玄米は種皮などがそのままの状態なので味や香りの違いがありますので玄米の味は人によって肯定的であったり否定的であったりと意見が分かれるところです。
玄米は白米よりも濃厚で香ばしく感じられ穀物の外側の部分を残しているためそれに含まれる脂肪分が豊富で特有の風味を生み出します。食べ慣れている人にとっては玄米の味は深い風味や豊かな香りを楽しめるのでさまざまな料理にも取り入れられています。
玄米の食感は？
玄米の食感は胚芽や種皮などが残っているため精製された白米よりも歯ごたえがあり少し堅めであることが特徴で人によってはパサパサするとかモサモサすると感じる方がおられるようです。
また炊き上がりにおいてもふっくらもちもち感よりは少し重ための食感がありますがその特有の食感を楽しむことができます。食感は好みによって受け取り方が異なりますが玄米の特有の歯ごたえや堅めの食感を好まれる多くの方々もいます。
食べる際にはその違いを誰でもはっきりと感じることができますのでまだの方は自分にはどのように感じられるか試してみてはいかがでしょう。
玄米は美味しいの…まずいの？
玄米の美味しさは香ばさ・深い風味・特有の食感で個々の好みや食べ慣れによって異なりますがその味わいを楽しむことができますが白米と比べると硬めの食感や少し苦味が感じられることもあり好みに合わない場合はその違和感でまずいと感じることがあります。
ただ玄米の適切な調理法や炊き方を見つけることで風味や美味しさとしてそれらの特徴を引き出すことができます。個々の好みや健康に対する意識・料理法や食べ方によっても玄米の味わいは異なります。
自分に合うかどうか試してみたり興味のある方は玄米を楽しむ方法を見つけることで食事の幅が確実に広がります。
玄米と白米の違いは？
玄米には外層の栄養素がそのまま保持されているため食物繊維・ビタミン・ミネラル・抗酸化物質などが豊富に含まれているのでそれだけで多くの栄養価を摂取できるというメリットがあります。
一方白米は精米されているので玄米に比べて栄養素の含有量が少なくなりますが主にでんぷん質が豊富で消化しやすく料理に利用しやすいという利点があります。
日本人にとっては白米ご飯を中心としておかずをいただくことで栄養素をバランス良くとる方法が一般的ですが近年では多くの栄養素を摂取できて健康効果が高いという理由で玄米が少しずつ広がりを見せてきています。
玄米と白米ではどちらが良い?
玄米と白米のどちらが良いか？についてみていきたいと思います。玄米の良い点としては栄養価が高く食物繊維が豊富であり血糖値の上昇を緩やかにし消化を助ける効果をあげることができますので白米と比べると健康へのプラスの影響があるとされています。
白米は炊きやすく消化しやすい特徴があり胃腸に負担をかけにくく体調の良くないときなどはお粥にすることで食べやすく消化にも良いといえます。その時々に栄養のニーズや体調などによって玄米が良いのか白米が良いのかご自身で選ぶことができます。
玄米と白米を組み合わせて食事をすることも栄養バランスをとる上で良い方法で混ぜる場合はご自身で量を調整することができます。
バランスよく食事を摂ることが大切ですので柔軟な考え方を持ち色々と試してみて慣れ親しんでいくことが良いあんばいではないでしょうか、、、
玄米と白米を混ぜる効果は？
玄米と白米を混ぜる効果はいくつかありますが混ぜることで玄米の栄養価を取り入れつつ白米の食感や炊きやすさを保ち栄養バランスが改善されますし玄米は歯ごたえがあり香ばしさや味わいが異なりますので両者の特徴が組み合わされ食べやすい状態となります。
食感や味のバリエーションを楽しみながらその高い栄養価を取り入れて血糖値の上昇を緩やかにするなど健康への影響につながる可能性があり玄米と白米の組み合わせは栄養バランスを考えつつも食感や味わいを楽しむことができる素晴らしい方法です。
個々の好みや栄養ニーズに応じて混ぜる割合を調整して食感や味わいを楽しむことができますので楽しみながら少しずつでも試されてはいかがでしょう。
玄米と雑穀の違いは？
米・小麦・とうもろこしは生産量が多い穀物で主穀とされていてその他の穀物は雑穀と呼ばれていますが日本人にとって精製された白米は主食として穀物の中でも特別なもので白米とその他の穀物＝雑穀と分けることもできます。
玄米は雑穀としてではなく主食の一つと考えられていてもち米も精製されたお米で主食の一つと言え黒米・赤米・緑米・古代米などはそれだけを主食とすることは一般的ではなく白米や玄米に混ぜて使われることが多いので雑穀の一つとして扱われることがあります。
雑穀の本来の意味はイネ科作物のうち小さい穎果（えいか・種皮と密着している果実）をつけるヒエ・アワ・キビなどの総称でキヌア・アマランサス・はと麦・そばなどイネ科ではない穀物は擬穀（ぎこく）とされています。
豆は大豆・アズキ・黒豆などたくさんの種類がありますが採れたてそのままをいただく場合は野菜で熟した豆を乾燥した状態で収穫し脱穀したものは菽穀（しゅこく）と呼ばれる穀物となります。
擬穀（ぎこく）や菽穀（しゅこく）は日本では主食ではない穀物の雑穀として扱って差し支えないと思われます。雑穀と呼ばれるものの種類は豊富でそれぞれ栄養価に違いがありますのでどちらが良いということはなくバランス良くいただくことで健康効果が期待されます。
玄米に雑穀を混ぜる効果は？
玄米自体が栄養価が高いですがさらに雑穀を混ぜることでビタミン・ミネラル・食物繊維・抗酸化物質などの栄養素が豊富になり多様な栄養素を摂取することができ雑穀を混ぜることで食感や味わいがさらに豊かになり食べ応えのある食感や独特の風味を楽しめます。
玄米にもありますが雑穀の食物繊維やたんぱく質は消化吸収を緩やかにし血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため血糖値の安定化に役立つ可能性があり栄養価の向上や風味と食感の豊かさを得ることができバラエティに富んだ栄養素を摂取することができます。
特にあずきは相性が良いといわれていますがほどよくブレンドされた雑穀のパックなども市販されていますので手軽に雑穀を玄米に混ぜて一緒に炊くことできますし見た目も変化しておいしく健康的な食事を楽しむことができます。
玄米に雑穀を混ぜる割合は？
玄米に雑穀を混ぜて炊く場合の割合は好みによって選択できますが目安としては以下のようにすることで食べやすく、さらに栄養価が高まることも期待されています。
玄米1合に対して雑穀を小さじ2〜大さじ2を混ぜる
玄米に雑穀を5％〜30％くらいまでプラスする割合が一般的には良いとされていますが好みによって変わりますので本当にひとつまみの少量から始めて自分や家族の好みに合った割合を見つけてみてください。
雑穀を追加したとき水は同じ計量カップで雑穀1に対して1〜1.5倍程度追加します。混ぜる量については少しずつ変えながら試せば家族みんなが納得するバランスが見つかるはずです。
青（若）玄米とは？
青（若）玄米は玄米が成熟する前の状態で収穫された育ち盛りの米のことで緑がかった色をしているため「青（若）玄米」と呼ばれ葉緑素（クロロフィル）が多く含まれていますが他にも以下のような効果効能があるとされています。
青（若）玄米の効果効能
・ 栄養価：ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていてビタミンB群やビタミンEが豊富です。
・ 抗酸化：含まれる葉緑素（クロロフィル）は抗酸化作用があり体内の有害なフリーラジカルを除去するため体内の浄化作用やデトックス効果が期待されています。
・ 健康効果：消化を助ける酵素が多く含まれているため消化促進や便秘解消に効果があるとされていて血糖値の安定化やダイエット効果もあるとされています。
・ 風味：青（若）玄米は食用で独特の風味と食感があり爽やかな風味がありやや硬めで食べごたえがあります。
玄米や白米などと混ぜて一緒に炊くことができて炊きあがると玄米と同じような色になりますが玄米と比べても栄養価が高く健康志向の方に好まれることがあります。青玄米と若玄米は同じものを呼ぶ別の名前です。
玄米と青（若）玄米の違い
青（若）玄米は玄米と比べても特にビタミンC・酵素・葉緑素（クロロフィル）が豊富で消化促進・デトックス効果・抗酸化作用などが普通の玄米以上にあるとされていて玄米には通常少量の青（若）玄米が含まれていることがあります。
そのまま一緒に調理して構いませんし青（若）玄米は食用に適しているとされていますので安心してお召し上がりください。
青（若）玄米のデメリット
青（若）玄米は通常の米と比べて硬いため炊く前に長時間水に浸しておく必要があり炊く際には圧力を利用するなどの工夫が必要ですので調理に手間がかかり調理が不十分な時には消化不良を起こす可能性があり独特の風味が好みに合わない場合もあるとされています。
青（若）玄米には玄米と同じようにフィチン酸が含まれており含まれるミネラルと結びついておりますが炊く前にやや長い時間水に浸けることでフィチン酸は軽減されてより多くのミネラルを摂取できるとされています。
青（若）玄米は選別の手間がかかることもあり通常の白米や玄米よりも単価が上がり無農薬や有機栽培のものが自分の健康を守るだけでなく環境保護にも繋がるため推奨される場合がありますがそれらはさらに高価になります。
あとがき
白米に慣れている方からは玄米の独特の風味や香りや食感は人によって肯定的であったり否定的であったりと意見が分かれますが玄米は折角健康効果が高いと言われているものですので初めから否定的になることは避けたいところです。
まずは白米に玄米を混ぜることで少しずつ慣れていけば少ない抵抗で玄米に親しんでいくことができますし少しずつ玄米食に慣れてきたら今度は玄米に雑穀を加えることで食感や味わいがさらに豊かになり食べ応えのある食感や独特の風味を楽しむことができます。
例えると納豆のようなもので最初はその独特の風味に抵抗がある場合も少しずつ慣れていくことでその魅力を知ることになります。玄米はとても素晴らしい食材ですので皆様の食生活に取り入れていかれることをおすすめしたいと思います。
最後までお読みいただきましてありがとうございます。下のボックスから玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内致します。良い玄米ライフをお楽しみくださいませ！
