※下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内致します。
玄米はたくさんの栄養素を含んでいるので完全食でしょうか？まずはどういうものを完全食と呼べるかについて説明します。
完全食とは完全栄養食とも呼ばれ人が健康を維持するために必要な栄養素の炭水化物・たんぱく質・必須脂肪酸・ビタミン・ミネラル・水分・必須アミノ酸ほかを全てバランスよく含んでいる食品のことで赤ちゃんにとっての母乳は完全食といえます。
ただそれだけを摂取すれば人にとって完全に栄養素を満たしていて人が手を加えていない魔法のような食品を見つけ出すのはなかなか難しいとされています。
玄米は完全食ですか？
玄米は「完全食」とはいえませんが栄養価がとても高い食品といえます。
白米に比べて胚芽と種皮などの糠層が残っているので食物繊維が豊富でビタミン・ミネラルもたっぷりと含まれていて食事に玄米を取り入れると炭水化物・たんぱく質・脂質・抗酸化物質も摂取することができます。
そのため定義はやや曖昧ですがスーパーフードと呼んでその素晴らしさをアピールすることもあります。
玄米には必要とみなされていても全く含まれていないものや推奨摂取量よりも少ない栄養素しか含んでいないものもありますので他の食品と組み合わせて補い合いながら日常の食事に取り入れるのが良いとされています。
玄米に含まれる栄養素は？
玄米には多くの栄養素が含まれていますのでその内容と効果について見ていきたいと思います。豊富なのは食物繊維でビタミンB群・注目のギャバやポリフェノールも含まれていますが三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）を摂取することができます。
玄米の栄養と白米の栄養を比較すると？
白米は玄米から胚芽と種皮ほかを取り除いたものなのでそれらに含まれるビタミン・ミネラル・栄養素なども取り除かれます。
大きな違いは食物繊維で比較すると玄米には白米に比べて4.5倍以上の食物繊維が含まれ白米にするとその多くが失われるビタミンB類は1.5〜14倍以上玄米には多く含まれビタミンEは白米にするとほぼなくなります。
白米はミネラルも取り除かれて玄米にはマグネシウム・鉄・亜鉛などが豊富で玄米の特徴ともいえる抗酸化物質も比較にはならないほど多く含まれます。カロリーについては玄米の方がやや低く満腹感を得られやすく血糖値の上昇も緩やかです。
栄養面については白米に比べて玄米に軍配は上がりますが食物繊維が多いが故に消化不良を起こしやすいことや最初は食感や風味になれない場合などがあり白米が選ばれることもあります。
健康志向の方は玄米を食生活に取り入れることをおすすめしますが体調や個人の嗜好に合わせることも大切です。
玄米の食物繊維はどんな働きをするの？
玄米には食物繊維が豊富に含まれていてそれらは腸内で良い働きをしてくれます。
食物繊維の効果
・ 腸内環境が整うので体の代謝がよくなり糖質や脂質をエネルギー源に変えるのを助け善玉菌を増やして体内に侵入しようとする菌などから守ってくれるような免疫力向上が見込まれます。
ただ消化不良を起こさないように最初は慣れるまで少量から始めよく噛んで唾液とよく混ぜて消化を助けましょう。
玄米の食物繊維の種類は水溶性それとも不溶性食物繊維？
玄米には多くの食物繊維が含まれておりますが85〜90％が不溶性食物繊維で水に溶けにくく腸内で水分を含んで膨らみ便通の助けとなります。
水溶性食物繊維は15〜20％含まれており腸内でゲル状となり消化をゆっくり進める働きがありますので腹持ちは良くなりますし血糖値を抑えコレステロールの吸収を抑制する作用があり腸内菌の餌となり腸内環境を整えます。
玄米の食物繊維は炊いた後どうなる？
玄米に含まれている食物繊維は炊いた後も炊く前と同じ量含まれていて減ったり増えたりはしませんが炊いて水分を吸収すると不溶性食物繊維は柔らかくなり食用に適するようになり食感や風味が香ばしく改善されます。
水溶性食物繊維は炊いた後は水分を吸収してゲル状になりやすく多くの健康効果を発揮してくれますが不溶性食物繊維と一緒に摂取することで消化器系全体の健康維持に役立ちます。
玄米には水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。
玄米の食物繊維は100gにどれくらい含まれる？
玄米の食物繊維は100gに3〜3.5g含まれますが1合の場合は換算すると150gとして約1.5倍の4.5〜5.25g含まれますが体感よりも少なくもっと多いのではないかと感じられます。
不溶性食物繊維は100g中およそ2.5〜3.0gで水溶性食物繊維はおよそ0.3〜0.5g含まれると計算できます。
玄米の消化を良くする方法は？
玄米の消化を良くする方法は良く噛むことですが調理の仕方によって炊き上がった玄米ご飯を柔らかくすることができますのでその方法を記載します。
玄米の消化を良くする方法
・ 炊く前に例えば一晩など6〜12時間浸水する
・ 炊く前に発芽させると胚芽の部分が消化しやすくなる
・ 炊くときに水を多めにする
・ 圧力釜で炊く
・ 炊くときに少量の酢やレモン汁を加える
・ 炊いたあと雑炊・リゾット・お粥・お茶漬けにする
これらのように下処理をしたり一手間加えることで玄米は食べやすくなり消化吸収がよくなりより健康的な食生活を送ることができます。
玄米のビタミンについて
玄米に含まれている豊富なビタミンはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB3・ビタミンB6・ビタミンB9・ビタミンB群としてフィチン酸・パントテン酸やビオチン・ビタミンEなどですが吸収されて体内で働いてそれぞれ重要な効果を発揮してくれます。
玄米に含まれるビタミン
・ ビタミンB1（チアミン） 糖質を代謝しエネルギーを作り脚気予防や疲労回復に寄与します。
・ ビタミンB2（リボフラビン） 吸収されて糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートし皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。
・ ビタミンB3（ナイアシン） 細胞でエネルギーを産生する補助の働きや皮膚の老化抑制に関与します。
・ ビタミンB6（ピリドキシン） 脂肪の代謝・免疫機能維持他たんぱく質を作る元となるアミノ酸代謝に必要で神経系の健康を保持します。
・ ビタミンB9（葉酸） 細胞の生産・再生や赤血球の生産を助けます。
・ パントテン酸（ビタミンB群） エネルギーを作るときにたんぱく質・炭水化物・脂質の代謝を助けます。
・ ビオチン（ビタミンB群） 酵素を作って脂肪酸やコレステロールの代謝を助けます。
・ イノシトール（ビタミンB類） 肝臓や動脈の劣化を予防し神経細胞の働きを助け生活習慣からくる体調不良を予防し髪を健康に保ちます。
・ フィチン酸 ビタミンBの仲間で抗酸化作用があり細胞の酸化を防いでくれ血栓予防に作用し水銀や鉛を体外に排出する作用があります。
・ ビタミンE 強い抗酸化作用があり体内の脂質の酸化を防ぎます。
玄米に含まれているミネラルについて
玄米に含まれるミネラルはマグネシウム・鉄分・亜鉛・カリウム・ナトリウム・カルシウム・リンほかで多くの健康効果が期待できます。
玄米に含まれるミネラル
・ マグネシウム 骨の形成や筋肉の収縮機能・神経情報の伝達・心拍の安定に必要でエネルギー生成にも関係しています。
・ 鉄分 血液のヘモグロビンを生成し酸素を全身への運搬するのに使われます。
・ 銅 活性酸素を分解し老化を予防しメラニン色素の生成を助けるため黒髪を維持する働きがあります。
・ マンガン たんぱく質・糖質・脂肪を消化吸収する酵素を活性化し血液の生成に関与し骨・靭帯・神経を強くし身体の機能を調節し生殖機能の低下を防止します。
・ 亜鉛 酵素の構成や反応を活性化し免疫反応の調節やホルモン・DNA・たんぱく質合成に作用します。
・ カリウム 塩分の排出・血圧の調整や心臓機能・筋肉機能・神経刺激の伝達に関与します。
・ ナトリウム 浸透圧の調整をしてくれ神経や筋肉の活動の元となっているミネラルです。
・ カルシウム 骨や歯を形成し生命保持に必要です。
・ リン 骨や歯の健康を維持し細胞やDNAを構成、エネルギー代謝にも重要です。
・ セレン 新陳代謝を促進し組織細胞の酸化を防ぎ水銀などの有害物質を無毒化し血栓を予防しますがビタミンEと一緒に摂取するとより効果を発揮します。
・ モリブデン 酵素の働きを助け鉄の働きを補助するなど血液を健康に保ちます。
・ クロム 血糖値の最適化を助け炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝をサポートし血中コレステロールの状態を改善します。
・ コバルト ビタミンB12と一緒に働き赤血球を生成し貧血を予防しますがビタミンB12は玄米に含まれておりませんので海藻類・貝・肉・魚・卵・乳製品などと一緒に摂取することでコバルトの働きも生かされます。
玄米のGABA・ポリフェノールほかについて
GABA（ギャバ）とはγ-アミノ酪酸のことでガンマアミノラクサンと読みたんぱく質を構成しないアミノ酸の一種で玄米に含まれています。
γ-アミノ酪酸（ガンマアミノラクサン）の効果
・ リラックス効果があり睡眠の質を高め血圧を下げる効果があります。
玄米に含まれるポリフェノールの一種のフェルラ酸は脳を萎縮させる原因に働きかけて予防するとされています。
フェルラ酸の効果
・ 抗酸化作用が認知機能低下を緩和し老化を予防し紫外線吸収を助けます。
γ-オリザノール（ガンマオリザノール）は玄米の脂質に含まれるフェルラ酸とステロールが結合した成分です。
γ-オリザノールの効果
・ 優れた抗酸化作用を持つ成分でコレステロールの低減・血行促進や脳の機能の劣化防止・自律神経の調整などとして働きます。
玄米のたんぱく質・炭水化物・脂質について
たんぱく質はアミノ酸が多数結合した化合物のことで玄米には比較的バランスよく含まれていますが玄米からだけ補給しようとするには量的に足りないようですので他のたんぱく質の多く含まれる食材と一緒に摂取するのが良いとされています。
たんぱく質の効果
・ 体のあらゆる構成要素に不可欠でエネルギーを作り出し免疫機能を維持し体の機能を調整する栄養素です。
炭水化物は糖質+食物繊維のことで脂質・たんぱく質とともに三大栄養素に数えられています。
炭水化物の効果
・ 脳や神経組織ほか体の中でブドウ糖を体内の組織に供給しエネルギー源として働きます。
玄米にはエネルギーを作り出す脂質が含まれていてリノール酸などの必須脂肪酸がみられます。
脂質の効果
・ 細胞やホルモンの構成成分で脂溶性ビタミンの吸収を助け体温を保つために働きます。
・ リノール酸は人の体内では作り出せないもので体の組織を正常に機能させるのに欠くことができない必須脂肪酸としてコレステロール値を低下させてくれます。
玄米に足りない栄養素はあるの？
玄米は多くの栄養素が含まれていますが玄米だけでは重要な栄養素の幾つかが不足してしまいますのでその栄養素を補填することができる食品や手段についても見ていきたいと思います。
玄米でミネラル不足になる？
玄米には豊富なミネラルが含まれていますのでミネラルを摂取するには優れた食品ですが玄米にはフィチン酸というビタミンBの仲間が、せっかく含まれているミネラルと結合していて吸収の妨げとなることがあり摂取できるミネラル量が少なくなることがあります。
調理の下処理として玄米を長時間浸水させたり発芽させたりすることでフィチン酸が減少してミネラルとの結合が軽減されますので手間を惜しまずに行うことで摂取できるミネラルを増やすことができると考えられています。
玄米を食べればミネラルを摂取することができますが玄米を食べてミネラル不足になることはないとされています。
玄米で鉄分不足になる？
玄米には鉄分が含まれていますが特に多いとはいえず植物性で動物性のものと比較すると体内での吸収率が高くはありません。
バランスよく食品を摂取することで必要なミネラルを摂取していくことがおすすめですがビタミンCを多く含む果物や野菜（レモン・キウイ・ブロッコリー・ピーマン）とあわせていただくことで鉄分についてはより吸収されやすくなります。
玄米を食べれば多くはありませんが鉄分を摂取できますが玄米を食べて鉄分不足になることはないとされています。
玄米だけではマグネシウム不足になる？
玄米には豊富なマグネシウムが含まれており1日茶碗1杯を3回食べたとして120〜150mgのマグネシウムを摂取できますのでそれで十分との意見もあります。
ただ玄米にはフィチン酸が含まれておりミネラルと結合し吸収を妨げるとの見方もあり含まれている全てのマグネシウムを吸収できるとはいいきれません。
もともとマグネシウムの推奨された摂取量は1日に270〜420mgですので玄米だけでそれだけの量を摂取するのは大変ですので補完するためにマグネシウムを豊富に含む食品のナッツ類・豆類・緑の葉野菜を組み合わせて摂取することもおすすめです。
玄米だけでは亜鉛不足になる？
成人の亜鉛の摂取量は8〜11mgが推奨されていますが玄米に含まれる亜鉛は1日茶碗3杯食べても1.2mg程度ですので玄米だけで摂取するのはリスクがあるとされています。
さらに玄米に含まれるフィチン酸は亜鉛などのミネラルと結びつく性質がありますので全てを体内に吸収することができないと考えられます。
亜鉛は体内で作ることはできませんが免疫機能の維持・細胞分裂・DNA合成など多くの重要な役割を持っていますのでしっかりと摂取しておきたいものです。
牛肉や豚肉・カキなどの魚介類・アーモンドやカボチャの種・乳製品・ひよこ豆・レンズ豆・大豆などから摂取することができますので一緒に摂取していくことで健康的な生活の助けになるとされています。
玄米にカルシウムはどれくらい含まれているの？
玄米にカルシウムは含まれていますが１日3食1杯ずつ玄米ご飯を食べたとしても摂取できるのはおよそ10mg程度です。
玄米に含まれるカルシウム量
・ 玄米ご飯3杯分に10mg程度
玄米だけではカルシウム不足になる？
玄米を茶碗1杯ずつ1日3食したときに摂取できるカルシウム量は10mg程度ですが成人の1日のカルシウム摂取量は600〜800mgが推奨されていますので玄米だけから摂取しようと考えるのは無謀です。
カルシウムは骨や歯を維持するためやその他の様々な生理機能に必要な栄養素で不足は避けたいところです。
不足を補うためにはわかめ・昆布・ひじき・青のりなどの海藻類や牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品やサケ・イワシ・しらすなどの魚介類や納豆・豆腐・豆乳などの豆類やホウレンソウ・小松菜・ケールなどの葉物野菜などと一緒に摂取することが健康的にみて良い食生活につながるとされています。
玄米だけではたんぱく質不足になる？
成人1人当たりの1日のたんぱく質の摂取量は40〜50g以上が推奨されていますが玄米ご飯を茶碗1杯を3度食べても7〜8g程度ですので玄米だけで満たそうとするのは大変です。
そこで納豆・味噌・豆腐などの大豆製品・卵・魚・肉・乳製品・ナッツや種子などで補うことができます。
玄米には必須アミノ酸が全て含まれてはおりますがアミノ酸のリジンとトレオニンが不足しがちで大豆製品にはリジンが豊富ですので玄米に不足しているアミノ酸を補ってくれるとされています。
玄米のたんぱく質は茶碗1杯にどれくらい含まれるの？
玄米を炊いたあとの玄米ご飯の茶碗1杯分はおよそ150gで炊くと炊く前に比べて水分を吸収して2.5倍ほどになるので炊く前の生の玄米のおよそ60g分に相当します。
生の玄米100gには7〜8gのたんぱく質が含まれますので生の玄米60gにはたんぱく質が4.5g前後とされます。玄米のたんぱく質は茶碗1杯に4.5g前後含まれるとされています。
成人が1日に必要とするたんぱく質の量はおよそ50g以上とすると玄米だけからたんぱく質を摂取することは考えない方が良いかもしれません。
・ 玄米ご飯の茶碗1杯分に含まれるたんぱく質の量：4.5g前後
玄米にヨウ素は含まれている？
玄米には身体機能の調節やエネルギー代謝に関係するヨウ素が含まれておりますがほんの少量ですので昆布・わかめ・のりなどの海藻類や海水魚や貝類から補うことが推奨されています。
オメガ3脂肪酸は含まれている？
玄米に含まれる脂肪酸の大部分はオメガ6脂肪酸でオメガ3脂肪酸は含まれていますが非常に少量で玄米からだけでは頼りなく感じてしまいます。
心血管の健康に重要で魚・亜麻仁・チアシードから補うことができますので日常の食事から取りれることも考慮に入れたいところです。
玄米にビタミンAは含まれていないの？
ビタミンAはβ-カロテンなどから体内で変換生成され視力や皮膚の健康に重要ですが玄米にはほとんど含まれていませんので玄米からだけでは不十分でニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜やレバーなどから補うことができるとされています。
玄米にビタミンB12は含まれていないの？
ビタミンB12は玄米に含まれていない栄養素で血液を作り神経を修復し眼精疲労や肩こり・神経痛の改善に役立ちますので海藻類・貝・肉・魚・卵・乳製品とともに摂取することで栄養バランスを改善することが期待できます。
玄米にビタミンCは含まれていないの？
ビタミンCには抗酸化・免疫機能の向上の作用がありコラーゲンを生成し鉄分の吸収を促進し血管の健康をサポートするなど重要な作用をし体内で作り出すことはできないものです。
玄米にビタミンCはほとんど含まれていないのでレモンやオレンジなどの柑橘類・ブルーベリー・アセロラなどのベリー類・キーウイなどの果物やブロッコリーやほうれん草・トマトなどの野菜から補うことがおすすめられています。
玄米にビタミンDは含まれていないの？
玄米にビタミンDは含まれていないか含まれていても微量ですので日光浴で補うこともできますが骨の健康を維持するために重要ですので椎茸・キクラゲ・脂の多い魚などと合わせて摂取することが良いとされています。
玄米に不足するか含まれない栄養素は？
玄米に含まれるが不足するか或いは含まれない栄養素を下にまとめてみましたのでご確認ください。
玄米に含まれるが不足するか或いは含まれていない栄養素
・ 不足する栄養素：鉄分・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・たんぱく質・ヨウ素・オメガ3脂肪酸
・ 含まれていない栄養素：ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンD
玄米は豊富な栄養素を含んでいますので日頃から取り入れたい食品ですが他の食品を組み合わせて栄養バランス良く摂取することができます。含まれる栄養や含まれないものを良く知っておくことも大切なようです。
玄米にご興味がおありの方には下のボックスから内部リンクしているおすすめの玄米製品をご紹介しているページへ進むことができますのであわせてお読みくださいますようご案内致します。
玄米と納豆は最強の組み合わせ！？
玄米と納豆の組み合わせはお互いに足りない栄養素を補完して消化吸収の向上・腸内環境の改善・血糖値の安定化・心血管の健康維持などの効果を発揮して相性の良い食事といえます。
納豆に含まれる必須アミノ酸のリジンほかたんぱく質・ビタミンB2・ビタミンK・鉄分・カルシウムは玄米に不足しがちな栄養素を補います。
玄米に含まれるフィチン酸はミネラルと結合して吸収を妨げることが見受けられますが納豆に含まれる発酵成分や酵素がそれを軽減してくれてミネラルを吸収しやすくしてくれます。
納豆に含まれる納豆菌は玄米の豊富な植物繊維とともに腸内環境を整えて消化を促進しますので玄米の栄養素がより吸収されやすくなり高たんぱくなので豊富な食物繊維とともに満腹感の維持に役立つので過食を防ぐことも期待できます。
玄米は低GI食品で血糖値を急に上昇させませんが納豆も低GI食品ですので血糖値の安定を助けて玄米に含まれるマグネシウムや食物繊維が新血管の健康を保ち納豆に含まれる納豆キナーゼは血液をサラサラにするのを助け心血管系のリスクを減らしてくれるとされています。
毎日でも玄米と納豆はいいの？
玄米と納豆を毎日食べることは健康志向の方に多くのメリットを与えてくれて長期的に見ても生活習慣による健康リスクの予防法といえます。
ただ玄米と納豆の組み合わせが良いからといってそればかりに偏るのではなくその他の食材もバランスよく取り入れた食事を日常から心がけるようにしましょう。
玄米と食べ合わせの悪い食品はあるの？
玄米と食べ合わせの悪い食品はあるのかどうかですが、ほうれん草やタケノコにはカルシウムと結びついて不溶性のカルシウムシュウ酸塩となりカルシウムの吸収を妨げ結石のリスクも高まる可能性がるとされるシュウ酸が含まれています。
ほうれん草やタケノコなどは茹でることでシュウ酸が水に溶け出しますのでしっかりと水を切ってから摂取すればその影響を軽減できます。
コーヒーやお茶に含まれる渋み成分のタンニンは鉄分（特に玄米に含まれる非ヘム鉄）と結びついて難溶性のタンニン鉄複合体となり鉄分の吸収率が低下する可能性があります。
鉄分は吸収が難しいと言われていますので折角含まれる鉄分を吸収しにくくするのはもったいないですので健康志向の方はコーヒーやお茶は一緒もしくは直後に飲むのは避けて飲みたい場合は食間とするよう心がけましょう。
逆にビタミンCは鉄分の吸収を上げてくれますのでレモン・オレンジ・ブルーベリー・アセロラ・キーウイなどと一緒かジュースにするなどしてコーヒーやお茶の代わりにするのは良い方法かもしれません。
玄米100gに糖質は何グラム含まれる？
糖質は脳や筋肉などの機能を支えるためにエネルギーを供給するなど身体にとって重要な働きをしますが採りすぎると肥満や生活習慣による健康リスクにつながります。
玄米100gに含まれる糖質はおよそ35gで玄米1合に含まれる糖質はおよそ53gです。
玄米の糖質
・ 玄米 35g程度/100g
・ 玄米 53g程度/1合
玄米と白米のどちらの糖質が多い？
玄米と白米に含まれる糖質を比べてみると白米は100gに含まれる糖質はおよそ37gで玄米の35gに対しておよそ6％程度多く含まれています。
玄米と白米の糖質比較
・ 玄米 35g程度/100g
・ 白米 37g程度/100g
玄米と白米に糖質の違いはあるの？
玄米と白米の糖質自体に違いはなく同じですが玄米には胚芽や種皮などを含んでおりそれらに含まれる栄養素によって糖質はゆっくりと消化され体内に吸収されるスピードも緩やかで血糖値の急激な上昇も防いでくれるので生活習慣からくる健康リスクを少なくするとされています。
玄米と雑穀の糖質の違いは？
玄米と雑穀の糖質自体には違いはありませんが量を比較すると一般的に雑穀の方に糖質は豊富に含まれています。雑穀はそれぞれ種類ごとに栄養価が違うので多様な栄養を摂取できるという効果が期待されています。
雑穀の糖質：
・ アワ 66g程度/100g
・ ヒエ 72g程度/100g
・ キビ 67g程度/100g
・ ハトムギ 65g程度/100g
・ アマランサス 64g程度/100g
・ キヌア 64g程度/100g
・ もち麦 68g程度/100g
・ 大麦 73g程度/100g
玄米には糖質は100g中35g程度含まれますが雑穀の糖質は玄米の糖質に比べて1.8〜2.1倍程度含まれます。
玄米を炊くとき糖質カットするのはなぜ？
玄米には栄養豊富ですが玄米100g中35グラムの糖質が含まれていますので摂取すると血糖値が上がりますが玄米は食物繊維を多く含んでいるため血糖値の上昇は白米よりは緩やかです。
そこで血糖値の上昇が緩やかな玄米を選んだ上に糖質カットすることができればなお良いと考えられています。
ダイエット中であったり体重制限であったりとカロリー制限をされている場合や糖質制限することで消化不良を回避のための場合や他の栄養素をより多く摂取するために糖質を制限したりなどする場合には糖質カットは必要とみられています。
玄米の糖質カットの炊き方は？
玄米の糖質をカットすることを意識した炊き方があり下に記しておきますのでよければ試してみてください。
玄米の糖質カットの炊き方
・ 炊く前に茹でる 玄米を5～10分ほど茹でると表面の糖質（でんぷん）が溶け出すので水を切ったあと炊飯器や鍋で炊飯する
・ 玄米を発芽させる 発芽機能のある炊飯器がない場合は12〜24時間水につけて発芽させると糖質の一部が消費され糖質がカットされるのでその後炊飯器や鍋で炊飯する
・ 炊き上がり後に水洗する 炊き上がり後にお湯や水で洗うことで玄米に付着した糖質を洗い流すことができる
※ 栄養価や風味も洗い流されることもあるので玄米サラダや雑炊・リゾット・お粥・お茶漬けのときに推奨されています
玄米食をすると血糖値はどうなる？
玄米を食べると糖分が含まれているため血糖値が上昇しますので血糖を下げようとインスリンが分泌されますがそれが繰り返し起こるとインスリンが効果を発揮できなったり血糖値が急激に下がり過ぎ低血糖状態となることがあります。
血糖値が急上昇したあと糖は脂肪として蓄積されやすくなり急激な血糖値の変動は過食につながり肥満につながりエネルギーレベルが不安定になり疲労感や倦怠感を引き起こし食後の眠気や集中力を低下させるとされています。
玄米のGI値はどう？
玄米の血糖値を上昇させる速度を数値化したGI（グリセミック インデックス）値は一般的に55以下とされていて低GI食品といえますが白米のGI値は70～90程度とされているため高GI食品で玄米の方が血糖値への影響が小さいといえます。
玄米食をすると食物繊維が豊富なため消化がゆっくりと行われるので血糖値もゆっくりと上昇しますので血糖値のコントロールを考えておられる方にとっては玄米は良い選択肢の一つといえます。
GI（グリセミック インデックス）値について
・ 玄米 55以下（低GI値食品）
・ 白米 70～90程度（高GI値食品）
玄米の血糖値に関する情報は嘘 or 本当？
玄米の血糖値に関する情報で低GI値であることとその効果・食物繊維が豊富であることとその効果は正確な科学的データに基づいていますので血糖値を管理するときに玄米は適した食品といえます。
玄米の血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは食事後に血糖値が急激に上昇する現象のことで玄米の血糖値の上がり方は緩やかですので血糖値スパイクは起こりにくい食品といえますが一度に大量に摂取した場合は起こる場合があるようです。
またインスリンの働きが弱くなっている場合や体質・健康状態が良くないときには玄米といえども血糖値スパイクが起こることがあるとされていますので自身の体調を見ながら摂取する必要はあるようです。
日頃からバランスのとれた食事を適量摂取するためにも玄米を取り入れることも良いかもしれません。下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内致します。
あとがき
玄米は完全食とは言えませんが豊富な栄養素を含んでおり身体的な健康を促す作用をするばかりかマグネシウムやフィチン酸やフェルラ酸やトリプトファンによって精神的な健康にも関与しています。
栄養豊富とはいえ足りない栄養素がありますので玄米だけに頼ることなく他の食品と組み合わせることで良い健康効果を発揮してくれます。
特に納豆は玄米と相互に補い合いながら作用してくれるベストマッチの組み合わせといえます。玄米は白米に比べて栄養面が豊富ですのでご飯を中食をされている方は玄米を白米に少しずつプラスしていくだけでさらなる健康効果を期待できます。
最初は白米に少しずつからプラスしてときには玄米に切り替えていくなどご自身の嗜好によって玄米の健康効果を取り入れていくことができます。いろいろと試しながら良い玄米ライフをお送りくださればと思います。最後までお読みくださりありがとうございます。
