※下のボックスからはおすすめの玄米製品をご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内いたします。
ヴィーガンやベジタリアンなどとして菜食をするときに満足な食事ができるのかどうかそしてどんな食事をすれば良いのか悩むことがありますがそんなとき玄米食はとても栄養豊富で食べ応えがありますので重宝されます。
玄米を食べていれば野菜いらずという声も聞こえてくるほどですが本当のところはどうなのか確認していきましょう。
玄米はヴィーガンにはテッパン？
植物性の食品を摂取するヴィーガンにとって玄米は植物由来の栄養素が豊富に含まれているためとても優れた食材といえます。
玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンB群やミネラルが豊富でその他多くの栄養素を含んでいますのでスーパーフードいえますが完全食ではないので他の食品と組み合わせてバランスを整える必要があります。
ヴィーガンにとって玄米はテッパンで白米に比べて加工が少なく有機栽培や自然栽培を選べば環境負荷が少ない食材として歓迎されています。
玄米に含まれてはいるが少量の栄養素は？
玄米には含まれてはいるが少量しか含まれていない栄養素は鉄・マグネシウム・亜鉛・カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・たんぱく質・ヨウ素・オメガ3脂肪酸をあげることができます。
ヴィーガンにとってはこれらの栄養素を他の植物由来の食材から補う必要がありますのでフルーツ・野菜・海藻類・豆類・ナッツ類・種子・椎茸などと合わせて摂取する必要がありますが特に納豆は玄米に含まれるミネラルの吸収を助けるといわれています。
玄米には含まれてはいるが少量しか含まれていない栄養素と補うためにヴィーガンが一緒に摂取したい食材
・ 鉄分：レモン・キウイ・ブロッコリー・ピーマン
・ マグネシウム：ナッツ類・豆類・緑の葉野菜
・ 亜鉛：アーモンド・カボチャの種・ひよこ豆・レンズ豆・大豆
・ カルシウム：わかめ・昆布・ひじき・青のり・納豆・豆腐・豆乳・ホウレンソウ・小松菜・ケール
・ たんぱく質：納豆・味噌・豆腐・大豆製品・ナッツ・種子
・ ヨウ素：海藻類
・ オメガ3脂肪酸：亜麻仁・チアシード
・ ビタミンA：ニンジン・カボチャ・緑黄色野菜
・ ビタミンC：キーウイ・レモン・オレンジ・柑橘類・ブルーベリー・アセロラ・ベリー類・ブロッコリー・ほうれん草・トマト
・ ビタミンD：椎茸・キクラゲ
玄米に含まれていない栄養素は？
玄米に含まれていない栄養素はビタミンB12で血液を作り神経を修復する役目があるとされていますが主に動物性の食品に含まれているのでヴィーガンにはサプリメントも気になるところです。
ただ海藻類にも含まれていてその他の栄養バランスを改善することにもつながりますので積極的に摂取することが望まれます。
玄米に含まれていない栄養素と補うためにヴィーガンが一緒に摂取したい食材
・ ビタミンB12：海藻類
玄米はベジタリアンにとってはどうなの？
玄米はヴィーガンにとってはテッパンと分かりますがベジタリアンにとってはどうなのでしょうか？
ここではベジタリアンは動物性の肉や魚をできるだけ避けて食事をする人のことで菜食をしますが乳製品や卵は摂取することがある人のことでとても豊富な栄養素を含む玄米は理想的でやはりテッパン食品といえますが絶対ではありません。
玄米に含まれていても少量であったりあるいは含まれていない栄養素のうち亜鉛・カルシウムは乳製品で補えますし、たんぱく質・ビタミンB12は乳製品か卵で補えます。
玄米に足りないが乳製品や卵で補える栄養素は
・ 亜鉛：乳製品
・ カルシウム：乳製品
・ たんぱく質：乳製品・卵
・ ビタミンB12：乳製品・卵
玄米食とマクロビについて
マクロビ（Macrobiotic・マクロビオティック）は桜沢如一氏が提唱した食事法で体と心と自然の調和を目指し「身土不二（しんどふじ）」と「一物全体（いちぶつぜんたい）」を基本概念としています。
マクロビでは「一物全体」として食材をまるごと食べることでそのエネルギーを完全に吸収できるという考え方から玄米や全粒穀物を基本食としています。
また陰陽が調和した中庸を重んじるために陽性の強い肉類などの動物性の食品を制限することがありビタミンB12・鉄分・カルシウムなどが不足することがありますので現代的な栄養学とのバランスをとることも考慮に入れるのが一般的には良いとされています。
玄米食をするマクロビの効果は？
マクロビに基づいた玄米の摂取によって様々な健康効果をもたらしてくれますが玄米に含まれる栄養素によって体はもとより精神的にも良い効果が期待されています。
具体的には食物繊維による腸内環境の改善やデトックス効果・低GI食品であることから血糖値の安定化・豊富に含まれるビタミンB群によるエネルギー代謝の向上・マグネシウムや鉄分や亜鉛などの豊富なミネラルによる免疫力の向上やホルモンバランスの調整です。
また豊富な食物繊維による体重管理・抗酸化物質による長期的な健康維持・マグネシウムやフィチン酸やフェルラ酸やトリプトファンによる精神的な安定・季節の食材を取り入れることなどから自然との調和などの効果が期待できるとされています。
玄米食をするマクロビは危険？
玄米食をするマクロビは危険なのでしょうか？玄米を摂取することは基本的には健康的な食事法ですが個人の体質によっては注意深く行うことが必要で栄養不足とならないように栄養バランス良く食事することは大切とされています。
活動量が多い人にとってはカロリー不足やエネルギー不足になる場合があり妊娠中や授乳中にカルシウムやビタミンB12が不足するとリスクがあり成長期の子供にエネルギーや特定の栄養素が不足することが問題になることがあるとされます。
マクロビはバランスを重視するため動物性の食品や甘いものを制限することがあり慣れないうちは大きなストレスと感じることがありますので無理することのないように実践することが大切です。
玄米食をするマクロビは基本的にはもちろん危険ではありませんがこれらのことには十分注意し多様な食材を取り入れて栄養バランスを考慮した食事をすることが大切です。
玄米食のマクロビは老けるの？
玄米食のマクロビを実践すると基本的にはアンチエイジング効果があるとされており老けるというのは正確ではありませんが見た目が老けると感じる場合があります。
動物性の食品や脂肪分を多く摂っていた人が玄米や植物性の食品に切り替えると肌のハリやツヤが失われることがありビタミンB12やオメガ3脂肪酸の不足が原因で老けた印象を受けることがあります。
ただ不足のないバランスのとれた食事で栄養素を適切に摂取することでアンチエイジング効果を期待することができますので海藻類・豆類・ナッツ・種子・亜麻仁油・エゴマ油・アボカドなどはしっかりと摂取することが大切とされています。
玄米食のマクロビは正しく実践すれば老けるのではなくアンチエイジング効果が期待でき体や精神の安定も感じられる素晴らしいライフスタイルといえます。
玄米菜食療法とマクロビの違いは？
玄米菜食療法は玄米を中心に野菜を摂取することで健康を改善したり維持するための食事法で個人によってその目的は違います。
マクロビは心身のバランスや安定と自然との調和を目的とした哲学的なライフスタイルのことをいい食事はその一環で玄米はその基本食として重要ですが陰陽のバランスのとれた野菜・豆類・海藻類と共に食材とします。
これらは必要に応じて魚や動物性の食品を取り入れることもありますが玄米を中心とした植物性の食事を重視していますので似ている点も多いものの目的やアプローチの仕方が異なります。
玄米はマクロビの基本食？
玄米はマクロビの基本食として重要で食事の中心とすることで心身の健康と自然との調和を保つ理念に相応しい食材です。
玄米は豊富な栄養素を含んでおりゆっくりと消化吸収されるのでエネルギー的にも精神的にも安定し陰陽バランスのとれた自然な形に近い食品として重宝されています。
マクロビで食べてはいけないものはあるの？
マクロビでは食べることを避けるべきとする食材がありますが精製された白砂糖・小麦・白米や動物性の肉類や乳製品や添加物や保存料が含まれた加工食品やカフェイン飲料・アルコール飲料です。
寒い地域に住む人にとってはナス科のナス・トマト・ジャガイモ・ピーマンなどの野菜や南国で採れるバナナ・マンゴー・パパイヤなどのフルーツは体を冷やす性質を持つので避けるべきとされています。
このように推奨されてはいますが個人の体質や体調や生活環境に合わせて食材は柔軟に取り入れることが大切であるという考えもあります。
マクロビで食べてはいけないものは
・ 精製された白砂糖・小麦・白米
・ 動物性の肉類や乳製品
・ 添加物や保存料が含まれた加工食品
・ カフェイン飲料・アルコール飲料
・ ナス科のナス・トマト・ジャガイモ・ピーマンなどの野菜（寒い地域に住む人）
・ バナナ・マンゴー・パパイヤなどのフルーツ（寒い地域に住む人）
ヴィーガンとマクロビの違いは？
ヴィーガンとマクロビは動物性の食品を避け植物性の食品を摂取するという点で共通していますが相違点があります。
マクロビでは陰陽バランスや五行思想を考慮に入れ地域や季節の食材を選ぶことが推奨されていて場合によっては魚や少量の動物性の食材を取り入れることがあり体調や季節によって食事内容を変えることが推奨されています。
マクロビでは未精製の穀物を選び蒸す・焼く・煮るという過度に加工しない調理法も重視されその哲学的な思想はライフスタイル全般に取り入れられています。
玄米菜食のメリットを教えて？
玄米菜食とは玄米を中心に植物性の食品を組み合わせた食事法のことで玄米を中心に野菜や豆類や海藻などの植物性食品を組み合わせたもので健康志向の方に人気があります。
人気の理由は玄米が白米に比べてビタミン・ミネラルに加えて抗酸化物質が豊富に含まれていますので美容や老化予防効果も期待できるとされることがあげられます。
玄米は特に豊富に含まれる食物繊維が腸内環境を整え消化がゆっくりなため血糖値を急激に上げにくい低GI食品ですので血糖値のコントロールがしやすいという特徴があります。
玄米菜食は低カロリーでありながら満腹感が続くので体重管理などのカロリーコントロールに向いているのでダイエットされている方にも向いていて動物性食品に含まれるような不飽和脂肪酸やコレステロールの摂取が少ないので心臓や血管に優しい食品といえます。
玄米の外皮は慣れると香りや風味に好感が持てるため食生活に新しい変化をもたらしてくれます。
玄米菜食のデメリットも教えて？
玄米は食物繊維が豊富なため体調や体質によっては胃もたれや消化不良を起こすことがありますので最初は少量から始めて少しずつ増やしていくなどの工夫が必要です。
玄米菜食ではたんぱく質が不足しがちですので筋力の低下や疲れやすさを感じることがありますのでたんぱく質を多く含む大豆製品などの豆類・ナッツ類を一緒に摂取することを心がけましょう。
玄米菜食はカルシウムも不足しがちですのでわかめ・昆布・ひじき・青のりなどの海藻類・納豆・豆腐・豆乳などの豆類・ホウレンソウ・小松菜・ケールなどの緑の葉野菜で補いますが骨密度の低下に気をつけなければなりません。
玄米菜食を長期間続けていると食事が単調化しがちですので栄養が偏ったり栄養不足になったりしないように様々な食材をバランスよく摂取することが求められます。
玄米菜食するときの献立を教えて？
玄米菜食で食事が単調化しないように栄養バランスを考慮しながら楽しめる食事のヒントを朝食・昼食・夕食と分けてその一部をご紹介します。
玄米菜食の朝食の例
１ 玄米おにぎり（塩・海苔・昆布・青海苔・ゴマ・枝豆・アボカド） 味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ） 漬物（梅干し・ぬか漬け）
２ 玄米ご飯 蒸し野菜（ブロッコリー・ニンジン・カリフラワー・ゴマドレッシング） 味噌汁（わかめ・切干し大根）
３ 玄米ご飯 納豆 ひじきの煮物
４ 玄米ご飯 わかめふりかけ 野菜スープ（キャベツ・ニンジン・玉ねぎ・トマト・高野豆腐）
５ 玄米粥 昆布の佃煮 漬物（高菜漬け・たくあん）
６ 玄米サラダ 卯の花 豆乳スープ（ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ・大豆ミート）
７ 玄米フレークに豆乳かけ 野菜サラダ（レタス・きゅうり・トマト・アボカド） フルーツ
玄米菜食の昼食の例
１ 玄米野菜チャーハン（キャベツ・ニンジン・ピーマン・キノコ・醤油・ゴマ油） サラダ（トマト・きゅうり・レモンとオリーブオイルのドレッシング）
２ 玄米ご飯と野菜カレー（ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ他） らっきょ（酢漬け）
３ 玄米ライスバーガー（玄米パティ・レタス・トマト・大豆ミート・アボカド） フライドポテト 玄米コーヒー
４ 玄米リゾット（きのこ・野菜・オリーブオイル） マリネ（トマト・バジル・オリーブオイル）
５ 玄米野菜丼（蒸し野菜・豆腐・ドレッシングお好みで） 味噌汁（具はお好みで）
６ 玄米スパゲティ（豆乳・米粉・オリーブオイル・季節の野菜） サラダ（レタス・キャベツ・キュウリ・トマト）
７ 玄米うどん（とろろ・ネギ・小松菜）
玄米菜食の夕食の例
１ 玄米ご飯 野菜炒め（ほうれん草・豆苗・ニンジン・カシューナッツ） スープ（わかめ・ねぎ・豆腐・椎茸昆布出汁・胡椒）
２ 玄米巻き寿司（きゅうり・かんぴょう・大葉・アボカド・納豆） フルーツ（キーウィ）
３ 玄米ご飯 野菜たっぷりスープ（季節の野菜・キャベツ・玉ねぎ・ニンジン・ジャガイ・ローリエ・オリーブオイル・塩・胡椒）
４ 玄米ご飯 豆腐ステーキ（豆腐・ブロッコリー・アスパラ・ニンジン・コーン・グリーンピース） スープ（コーン・豆乳・パセリ）
５ 玄米ご飯 野菜の天ぷら（玉ねぎ・ニンジン・なす・かぼちゃ・サツマイモ） 味噌汁（アサツキ他）
６ 玄米ご飯 焼きそば（キャベツ・ピーマン・ニンジン・ゴマ・青海苔） 味噌汁（油揚げ・豆腐）
７ 玄米ご飯 麻婆豆腐（豆腐・大豆ミート） 餃子（キャベツ・ネギ・季節の野菜・大豆ミート）
玄米菜食するためのレシピはある？
玄米菜食のレシピは多々ありますが栄養価が高くバランスのとれた料理を作ることが大切で美味しくて食べ応えがあり満足感が得られるようにすることも長続きのコツといえます。
その中で玄米ご飯を中心とした料理のレシピは別のコンテンツに譲るとしてここでは料理の幅を広げるためにもグルテンフリーの結わえるもちもち玄米めんを使った麺料理を2種類ご紹介したいと思います。
一つは和風のうどんとしてもう一つは同じ麺なのですがパスタとして利用できる優れものでしっかりとしたコシともちもち食感があるとても美味しい玄米麺のレシピです。
うどんとしての結わえるもちもち玄米めんのレシピ（一人前）
・ 鍋に水を300mlと乾燥椎茸と昆布を入れて沸騰したら弱火で5分煮込み醤油大さじ3/4・みりん大さじ1を入れ塩で味を調えつゆができたらどんぶりに移します
・ およそ1Lの沸騰したお湯にほぐしながら玄米麺を入れ60秒～90秒茹でる
・ 玄米麺のお湯をよく切ったら麺をつゆの入ったどんぶりに入れあらかじめ用意しておいた刻みネギ・湯がいた小松菜・味付けした油揚げ・とろろなどをお好みでトッピングし七味などをかけたら出来上がり
パスタとしての結わえるもちもち玄米めんのレシピ（一人前）
・ お好みの季節の野菜を一口大に切りやや多めに入れたオリーブオイルで炒めて砕いたナッツを加えて醤油他お好みで味つけする
・ あらかじめ作っておいた米粉大さじ3杯を豆乳150mlに加えてよく混ぜたものを鍋に加えてトロトロになるまで火を入れ塩胡椒で味を整える
・ およそ1Lの沸騰したお湯にほぐしながら玄米麺を入れ60秒～90秒茹でる
・ 玄米麺のお湯をよく切ったら麺を火を止めた鍋に入れてよく混ぜ皿に盛り付けし刻んだ大葉と海苔をひとつまみずつふりかけたら出来上がり
玄米食をしていて食事が単調になったときなどのためにうどんとしてもパスタとしても利用できる焙煎した玄米粉と馬鈴薯澱粉で作られた美味しい玄米麺にご興味がおありの方は下のコンテンツでご紹介しておりますのであわせてお読みくだされば幸いです。
玄米はグルテンフリー？
グルテンは主に小麦・大麦・ライ麦などに含まれるたんぱく質ですが玄米には含まれていないためグルテンフリーといえます。
そのためグルテンに敏感な方でも玄米は安心して摂取することができますが玄米の加工品の玄米パンや玄米シリアルなどにグルテンが含まれた食材が使用されていることがありますので成分表示をよく確認してから購入しましょう。
玄米菜食でダイエットできるの？
玄米はビタミンやミネラルが豊富で白米に比べてややカロリーが低いということと動物性の食品に比べて植物性の食品は概してカロリーが低いため玄米菜食はダイエットに向いています。
玄米に含まれるビタミンB群・マグネシウム・亜鉛は代謝を促進する栄養素でエネルギーの代謝つまり脂肪燃焼が促されることが考えられダイエットに向いているとされています。
玄米食は食物繊維を豊富に摂取するので消化がゆっくりと行われまた低GI食品のためインスリンの分泌を安定させて脂肪が蓄積しにくくなりよく噛んで摂取することもあり満腹感が長く続くため腹持ちがよいので過食を避けられます。
さらに腸内環境が改善されて代謝が向上するのでデトックス効果が進み体内の老廃物の排出がなされるのと玄米に含まれるフィチン酸は脂肪の吸収を抑える働きがありカロリーが体内に取り込まれにくくなりダイエット効果を高めるとされています。
玄米菜食のときたんぱく質はどうとる？
玄米菜食のときたんぱく質は植物性のものを摂取しますが主に豆類・ナッツ類や種子で豆類は種類も豊富で加工食品も多いため重宝されます。
大豆の加工食品は味噌・おから・豆腐・厚揚げ・油揚げ・こうや豆腐・大豆ミート・テンペ・豆乳他調理して美味しくいただくことができ特に納豆は玄米との相性も良く玄米に不足しがちな栄養素を補い玄米に豊富に含まれるミネラルの吸収を助けます。
キヌアは多様なアミノ酸を含んでいてアマランサス・オート麦に含まれるたんぱく質は玄米と一緒に炊くことで栄養バランスをよくしてくれます。
わかめ・ひじき・海苔などの海藻類や藻類のスピルリナはたんぱく質が含まれていますので食事に変化をつけて組み合わせて楽しみながらたんぱく質を摂取することが可能とされています。
玄米菜食のときたんぱく質がとれる植物性の食品
・ 大豆製品：味噌・おから・豆腐・厚揚げ・油揚げ・こうや豆腐・大豆ミート・テンペ・豆乳
・ 穀物：キヌア・アマランサス・オート麦
・ 海藻類：わかめ・ひじき・海苔など
・ 藻類：スピルリナ
玄米菜食で孫は優しい？
玄米菜食をすると孫が心身ともに健康で優しい性格になるかどうかはわかりませんがこれはバランスのとれた健康的な食材の頭文字を覚えやすくまとめたものです。
「マゴワヤサシイ」のマは豆・ゴはゴマ・ワはわかめ・ヤは野菜・サは魚・シは椎茸・イは芋を表していますがサの魚は菜食やヴィーガンの方はシとして種子となる場合があり「マゴワヤシシイ」ですが孫には優しい性格に育って欲しい気持ちに変わりはありません。
玄米で野菜いらずって本当？
玄米食をすれば野菜いらずといえなくもありませんが他の穀物や豆類・ナッツやフルーツそして肉や魚などの動物性の食品と一緒に摂取することで栄養バランスは保たれます。
玄米だけでは補えない栄養素として鉄分・亜鉛・カルシウム・たんぱく質・ヨウ素・オメガ3脂肪酸・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンB12があげられますがこれらは肉や魚介類や乳製品他からビタミンCはフルーツから摂取することができます。
玄米は食物繊維を豊富に含みますが玄米ごはんを茶碗3杯食べたときに食物繊維は10.5g程度で推奨される摂取量は20g程度に対して不足する可能性がありますので豆類・ナッツやフルーツから摂取して補います。
この時動物性食品に含まれる不飽和脂肪酸やコレステロール・フルーツに含まれる糖分他の過剰摂取にならないように注意が必要です。
どうしても野菜が食べられない理由がない場合は玄米と野菜と動物性食品と組み合わせることでバランスの良い食生活となりますので無理せずに偏ることなく受け入れることで健康的な玄米ライフを長く続けることができます。
玄米は野菜代わりになるのでおかずはいらないの？
玄米を食べていれば野菜代わりになり野菜は食べなくても良いかというとそれぞれ違った栄養素を含んでおり補い合う関係がありますので野菜代わりになるとはいえません。
食物繊維において玄米は不溶性食物繊維で不要なものを体外に排出し野菜は主に水溶性食物繊維で腸内の善玉菌を増やし消化を助けますので両方あればそれに越したことはありません。
玄米には不足する栄養素を野菜は補うことができますので野菜を含んだいろいろなおかずと一緒に玄米食をすることが推奨されていますが玄米は食物繊維が豊富で多くの栄養素を含んでいますので野菜代わりにサラダやスープの具に使われることはあります。
玄米だけで生きられるの？
玄米だけで生きられるのかどうかについては短期間なら可能かもしれませんが長期間となると全ての栄養素を含んではいませんので不足する栄養素を補わなければならない時がやってくる可能性が高いのでおすすめはできません。
玄米はビタミンCやAが不足しますので免疫力が低下しビタミンB12の不足で貧血や神経障害が起こりカルシウムの不足により骨密度が低下して骨折などのリスクが高まるなどその他の健康リスクがあるとされています。
玄米食であっても健康を維持するためには野菜・豆類・ナッツ・フルーツ他動物性食品他その代替食品も含めてバランスよく摂取することが推奨されています。
下のボックスからは玄米にご興味がおありの方におすすめの品を内部リンクされたページでご紹介しておりますのであわせてお読みくださいますようご案内しております。
あとがき
ヴィーガンやベジタリアンやマクロビなどの玄米菜食について解説してきましたが疑問は解消されましたでしょうか？玄米食を色々と試してみたいと感じられた方には上の献立やレシピについてよければもう一度ご覧いただいて参考にしていただければと思います。
それでは良い玄米ライフをお送りくださいませ！
